§ A.1 为什么需要 Warm-up
大多数牌手坐下来就开打 —— 这跟运动员不热身就上场是一样的。差别是运动员会抽筋，牌手不会 —— 牌手只是会在前 30 分钟犯一堆本来不会犯的错，然后把这些错误归因为「运气不好」或「对手太黏」。
Warm-up 的两个功能：
技能启动
把你最近在练的技能（不管是 3-bet pot OOP 防御、river 薄价值、或心理工具如 Inject Logic）短暂过一遍，让它们在牌桌上更容易被触发。没有 warm-up，这些技能要打 50 手才被叫醒。
情绪卸载
你带到牌桌上的「个人生活杂讯」（跟伴侣吵架、财务焦虑、白天的破事）会在牌桌上变成決策瑕疵。Warm-up 是让你在开牌前把这些东西放下的缓冲区。
§ A.2 基礎 Warm-up · 3 分钟版
最低限度的仪式。没有时间做完整版的时候用这个 —— 但每天都要做。
两个动作
① 回顾今天要练的东西（2 分钟） —— 技能層面：今天我在练什么 3-bet 防御范围、什么薄价值河 bet 大小？心理層面：我目前最容易上头的 tilt 类型是哪一种？我的 Inject Logic 反驳陈述是什么？把这些事项在脑中过一遍。
② 几次深呼吸然后开打（1 分钟） —— 不是放松，是把注意力从「外面」收回到「桌前」。
§ A.3 完整 Warm-up · 約 15 分钟版
长场、重要场、或近期心理游戏在挣扎的时候用完整版。
这个流程不是死的 —— 它是一个 menu，你可以根据自己的状态挑要用哪几项。重点是「有意识地进入打牌状态」，而不是从滑手机切换成开牌局。
§ A.4 为什么需要 Cool-down
如果 warm-up 是进入状态的仪式，cool-down 就是离开状态的仪式 —— 而且它的功能更重要：把今天打的牌变成明天能用的学习。
没有 cool-down 的后果：
- ▸输了的情绪会带到睡眠、隔天、伴侣关系。
- ▸赢了的情绪会误导你以为自己今天打得很好（其实可能是运气）。
- ▸那些值得拆解的牌局过 24 小时就忘了 70%，学习效率归零。
§ A.5 基礎 Cool-down · 3 分钟版
两个动作
① 估计今天的方差（1 分钟） —— 不是看结果，是看「我今天的全 in 胜率分布如何？」三档评估即可：好运 / 中性 / 坏运。这个动作的目的是把「结果」跟「打法」这两个变数先解耦。
② 评估今天的打法（2 分钟） —— 技能層面：我今天的 A/B/C-game 比例？哪一手是 C-game？心理層面：我今天有上头吗？哪个 tilt 类型？我的 Inject Logic 有启动吗？
关键：这两个动作要分开做。先处理方差问题，再评估打法 —— 否则你的「打法评估」会被「结果情绪」污染。
§ A.6 完整 Cool-down · 延伸版
除了基礎两动作之外，可以加上：
标记值得拆的手
在打牌途中遇到不确定的手就标记下来（软体都有 mark 功能）。Cool-down 时把这些手过一遍 —— 不需要当下就拆解完，但要決定「哪几手值得放进明天的学习清單」。
纪录心理游戏模式
今天有没有特定情境让你上头？（例如：开局连输 3 手、被同一个 reg 河过、被鱼 suckout）这些是写 Mental Hand History 的素材。
记录今天做对的事
大多数人 cool-down 只记错误，但「今天我克制住没去復仇 reg」这种胜利更值得记录 —— 它是稳定信心的真实证据（第八章）。
观察 reg 与动态
今天看到什么新的对手 tendency？哪个 reg 换了打法？这些观察是隔天 warm-up 的输入。
建设性发泄
如果今天累积了情绪（无论输赢），找出口处理掉 —— 写日志、跟同样是牌手的朋友 debrief、运动。重点是「处理掉再去睡」，不是带到梦里。
微調明天的 warm-up
根据今天观察到的问题，把明天 warm-up 要强化的事项写下来。Warm-up 跟 cool-down 是个闭環，不是两个独立流程。
§ A.7 自我盘点问卷 · 32 题框架
本书附录二提供了一份 32 题的客户问卷，是 Tendler 在实际做心理教练时用来在第一次见面建立基线的工具。我把它整理成 9 大题目领域（为了避免逐题照搬，下面是按主题的个人化结构，自己用、教学生用都可以）：
背景与打牌历程
你怎么开始打牌？打多久了？是从低注一路升上来，还是有过大幅起伏？打牌之前/同时的职業是什么？这个段落建立「你是什么样的牌手」的脉络。
目标 · 牌局与生活
三个月、一年、三年的牌局目标是什么？这些目标跟你的人生目标有没有冲突或互补？对应第七章的目标瑕疵诊断。
心理游戏问题排序
列出你目前的所有心理游戏问题，按严重度排序。哪一个让你失去最多 EV？你估计这些问题每年让你损失多少钱、让你的 A-game 比例下降多少？这题本身就有强烈诊断价值。
过往尝试
你之前尝试解決这些问题的方法（看书、冥想、教练、运动、酒精/药物）。哪些有效、哪些无效。这题避免你重复试已经失败的方法。
外部影响因素
家庭关系、财务状况、健康、睡眠、饮食、情绪疾病或药物 —— 这些非牌局因素如何影响你的牌技？大多数人严重低估这个区块。
打牌前的決策
你怎么決定今天要不要打？看心情？看时间？看资金？有 warm-up 吗？有时间/桌量限制吗？什么情况会让你提前离桌？
场外功課
你在不打牌的时候，每周投入多少时间在牌技/心理游戏提升？看訓练影片、跑解牌、写 MHH、跟人讨论手牌 —— 各自的时间占比。
理想状态 vs 现实
你打得最好的时候是什么状态？身体、心理、外在環境各自怎样？你估计自己在那个 A-game 状态的时间比例有多少？
压力与重复情境
什么情境最容易让你失常？大锅？被特定 reg 针对？被鱼 suckout？升 stakes？这些情境有重复出现的记忆吗？
为什么不一次写完
本书建议的答题方式分三轮：
第一轮 —— 只回答你能立即想到答案的题目，跳过困难的题目。目的是先建立粗略图像，避免一开始就卡死。
第二轮 —— 强迫自己回答跳过的题目，即使答案不完整也写下来。卡住的题目通常就是核心问题所在。
第三轮 —— 等 3-5 天，回头看自己写的东西。会多出新的洞察。
这个三轮流程比一次写完有效得多，因为心理游戏问题很多都藏在「我以为我已经知道答案」之下。
§ A.8 个人化建议 · 对 Hyper Aggro & Poker Queen
把附录的工具落地的具体做法，给自己备忘：
- ▸私教学生第一次见面用 § A.7 的 9 大领域架构（不是逐题照搬书）做问卷。每位学生的问卷都用三轮协议（当场一轮、回家一轮、3 天后一轮）。
- ▸Poker Queen 队员定期 review每月一次的队内 cool-down review session —— 大家轮流讲这个月的 Tilt Profile、最值得拆的一手 MHH、修復进度。队内互相监督比个人意志力强很多。
- ▸Hyper Aggro 内容素材「我的 cool-down 流程」这种第一视角短片很适合 IG / TikTok —— 大多数华语扑克内容都在讲牌技或 GTO，心理游戏与日常仪式是空白市场。
- ▸每季自我盘点用 § A.7 的 9 大领域做季度检查，特别是「心理游戏问题排序」 —— 看哪些问题从去年爬升到今年第一名、哪些从第一名掉到第五名。这个变化比绝对排名更有意义。
§ A.9 学习卡 · Flashcards
点击卡片翻面。
§ A.10 练习问题 · Reflection Questions
最常见的答案是「没时间」 —— 但 3 分钟这个门檻就是设计来破解这个借口。如果连 3 分钟都做不到，问题不在时间，在「打牌没有被当作真正的职業看待」。对职業牌手而言，这 3 分钟是工程必需，不是仪式。
跳过的题目就是诊断信号。常见的跳过区是：「外部影响因素」（不想面对家庭/财务/健康）、「过往尝试」（不想承认试过什么都失败）、「理想状态 vs 现实」（不想算自己在 A-game 的时间比例）。这些题目就是下一个三个月的功課表。
第一次见面当场做第一轮（30-40 分钟），不要逼他答完所有题，跳过的就跳过 —— 观察他跳了哪些。回家做第二轮，3-5 天后第三轮。下一次见面比较三轮的差异 —— 通常第三轮会出现第一轮根本没想到的核心问题。这个过程本身就是教学：让学生看见「自己其实不知道自己在想什么」。这对 Poker Queen 队内成员特别有用，因为他们互相熟悉，能在第三轮互相补位。
本页内容系 The Mental Game of Poker（Jared Tendler & Barry Carter, 2011）附录一 The Warm-Up & Cool-Down 与附录二 Tendler 客户问卷的核心原则与结构之个人理解整理。为避免逐题复制，本页将原书 32 题客户问卷重组为 9 大主题领域，并融入个人作为 Hong Kong / Taiwan 场景下私教与队伍管理的应用备忘。原书理论版权属于 © 2011 Jared Tendler, LLC。完整原始问卷请见原书附录二。