§ A.1 為什麼需要 Warm-up
大多數牌手坐下來就開打 —— 這跟運動員不熱身就上場是一樣的。差別是運動員會抽筋，牌手不會 —— 牌手只是會在前 30 分鐘犯一堆本來不會犯的錯，然後把這些錯誤歸因為「運氣不好」或「對手太黏」。
Warm-up 的兩個功能：
技能啟動
把你最近在練的技能（不管是 3-bet pot OOP 防禦、river 薄價值、或心理工具如 Inject Logic）短暫過一遍，讓它們在牌桌上更容易被觸發。沒有 warm-up，這些技能要打 50 手才被叫醒。
情緒卸載
你帶到牌桌上的「個人生活雜訊」（跟伴侶吵架、財務焦慮、白天的破事）會在牌桌上變成決策瑕疵。Warm-up 是讓你在開牌前把這些東西放下的緩衝區。
§ A.2 基礎 Warm-up · 3 分鐘版
最低限度的儀式。沒有時間做完整版的時候用這個 —— 但每天都要做。
兩個動作
① 回顧今天要練的東西（2 分鐘） —— 技能層面：今天我在練什麼 3-bet 防禦範圍、什麼薄價值河 bet 大小？心理層面：我目前最容易上頭的 tilt 類型是哪一種？我的 Inject Logic 反駁陳述是什麼？把這些事項在腦中過一遍。
② 幾次深呼吸然後開打（1 分鐘） —— 不是放鬆，是把注意力從「外面」收回到「桌前」。
§ A.3 完整 Warm-up · 約 15 分鐘版
長場、重要場、或近期心理遊戲在掙扎的時候用完整版。
這個流程不是死的 —— 它是一個 menu，你可以根據自己的狀態挑要用哪幾項。重點是「有意識地進入打牌狀態」，而不是從滑手機切換成開牌局。
§ A.4 為什麼需要 Cool-down
如果 warm-up 是進入狀態的儀式，cool-down 就是離開狀態的儀式 —— 而且它的功能更重要：把今天打的牌變成明天能用的學習。
沒有 cool-down 的後果：
- ▸輸了的情緒會帶到睡眠、隔天、伴侶關係。
- ▸贏了的情緒會誤導你以為自己今天打得很好（其實可能是運氣）。
- ▸那些值得拆解的牌局過 24 小時就忘了 70%，學習效率歸零。
§ A.5 基礎 Cool-down · 3 分鐘版
兩個動作
① 估計今天的方差（1 分鐘） —— 不是看結果，是看「我今天的全 in 勝率分佈如何？」三檔評估即可：好運 / 中性 / 壞運。這個動作的目的是把「結果」跟「打法」這兩個變數先解耦。
② 評估今天的打法（2 分鐘） —— 技能層面：我今天的 A/B/C-game 比例？哪一手是 C-game？心理層面：我今天有上頭嗎？哪個 tilt 類型？我的 Inject Logic 有啟動嗎？
關鍵：這兩個動作要分開做。先處理方差問題，再評估打法 —— 否則你的「打法評估」會被「結果情緒」污染。
§ A.6 完整 Cool-down · 延伸版
除了基礎兩動作之外，可以加上：
標記值得拆的手
在打牌途中遇到不確定的手就標記下來（軟體都有 mark 功能）。Cool-down 時把這些手過一遍 —— 不需要當下就拆解完，但要決定「哪幾手值得放進明天的學習清單」。
紀錄心理遊戲模式
今天有沒有特定情境讓你上頭？（例如：開局連輸 3 手、被同一個 reg 河過、被魚 suckout）這些是寫 Mental Hand History 的素材。
記錄今天做對的事
大多數人 cool-down 只記錯誤，但「今天我克制住沒去復仇 reg」這種勝利更值得記錄 —— 它是穩定信心的真實證據（第八章）。
觀察 reg 與動態
今天看到什麼新的對手 tendency？哪個 reg 換了打法？這些觀察是隔天 warm-up 的輸入。
建設性發洩
如果今天累積了情緒（無論輸贏），找出口處理掉 —— 寫日誌、跟同樣是牌手的朋友 debrief、運動。重點是「處理掉再去睡」，不是帶到夢裡。
微調明天的 warm-up
根據今天觀察到的問題，把明天 warm-up 要強化的事項寫下來。Warm-up 跟 cool-down 是個閉環，不是兩個獨立流程。
§ A.7 自我盤點問卷 · 32 題框架
本書附錄二提供了一份 32 題的客戶問卷，是 Tendler 在實際做心理教練時用來在第一次見面建立基線的工具。我把它整理成 9 大題目領域（為了避免逐題照搬，下面是按主題的個人化結構，自己用、教學生用都可以）：
背景與打牌歷程
你怎麼開始打牌？打多久了？是從低注一路升上來，還是有過大幅起伏？打牌之前/同時的職業是什麼？這個段落建立「你是什麼樣的牌手」的脈絡。
目標 · 牌局與生活
三個月、一年、三年的牌局目標是什麼？這些目標跟你的人生目標有沒有衝突或互補？對應第七章的目標瑕疵診斷。
心理遊戲問題排序
列出你目前的所有心理遊戲問題，按嚴重度排序。哪一個讓你失去最多 EV？你估計這些問題每年讓你損失多少錢、讓你的 A-game 比例下降多少？這題本身就有強烈診斷價值。
過往嘗試
你之前嘗試解決這些問題的方法（看書、冥想、教練、運動、酒精/藥物）。哪些有效、哪些無效。這題避免你重複試已經失敗的方法。
外部影響因素
家庭關係、財務狀況、健康、睡眠、飲食、情緒疾病或藥物 —— 這些非牌局因素如何影響你的牌技？大多數人嚴重低估這個區塊。
打牌前的決策
你怎麼決定今天要不要打？看心情？看時間？看資金？有 warm-up 嗎？有時間/桌量限制嗎？什麼情況會讓你提前離桌？
場外功課
你在不打牌的時候，每週投入多少時間在牌技/心理遊戲提升？看訓練影片、跑解牌、寫 MHH、跟人討論手牌 —— 各自的時間佔比。
理想狀態 vs 現實
你打得最好的時候是什麼狀態？身體、心理、外在環境各自怎樣？你估計自己在那個 A-game 狀態的時間比例有多少？
壓力與重複情境
什麼情境最容易讓你失常？大鍋？被特定 reg 針對？被魚 suckout？升 stakes？這些情境有重複出現的記憶嗎？
為什麼不一次寫完
本書建議的答題方式分三輪：
第一輪 —— 只回答你能立即想到答案的題目，跳過困難的題目。目的是先建立粗略圖像，避免一開始就卡死。
第二輪 —— 強迫自己回答跳過的題目，即使答案不完整也寫下來。卡住的題目通常就是核心問題所在。
第三輪 —— 等 3-5 天，回頭看自己寫的東西。會多出新的洞察。
這個三輪流程比一次寫完有效得多，因為心理遊戲問題很多都藏在「我以為我已經知道答案」之下。
§ A.8 個人化建議 · 對 Hyper Aggro & Poker Queen
把附錄的工具落地的具體做法，給自己備忘：
- ▸私教學生第一次見面用 § A.7 的 9 大領域架構（不是逐題照搬書）做問卷。每位學生的問卷都用三輪協議（當場一輪、回家一輪、3 天後一輪）。
- ▸Poker Queen 隊員定期 review每月一次的隊內 cool-down review session —— 大家輪流講這個月的 Tilt Profile、最值得拆的一手 MHH、修復進度。隊內互相監督比個人意志力強很多。
- ▸Hyper Aggro 內容素材「我的 cool-down 流程」這種第一視角短片很適合 IG / TikTok —— 大多數華語撲克內容都在講牌技或 GTO，心理遊戲與日常儀式是空白市場。
- ▸每季自我盤點用 § A.7 的 9 大領域做季度檢查，特別是「心理遊戲問題排序」 —— 看哪些問題從去年爬升到今年第一名、哪些從第一名掉到第五名。這個變化比絕對排名更有意義。
§ A.9 學習卡 · Flashcards
點擊卡片翻面。
§ A.10 練習問題 · Reflection Questions
最常見的答案是「沒時間」 —— 但 3 分鐘這個門檻就是設計來破解這個藉口。如果連 3 分鐘都做不到，問題不在時間，在「打牌沒有被當作真正的職業看待」。對職業牌手而言，這 3 分鐘是工程必需，不是儀式。
跳過的題目就是診斷信號。常見的跳過區是：「外部影響因素」（不想面對家庭/財務/健康）、「過往嘗試」（不想承認試過什麼都失敗）、「理想狀態 vs 現實」（不想算自己在 A-game 的時間比例）。這些題目就是下一個三個月的功課表。
第一次見面當場做第一輪（30-40 分鐘），不要逼他答完所有題，跳過的就跳過 —— 觀察他跳了哪些。回家做第二輪，3-5 天後第三輪。下一次見面比較三輪的差異 —— 通常第三輪會出現第一輪根本沒想到的核心問題。這個過程本身就是教學：讓學生看見「自己其實不知道自己在想什麼」。這對 Poker Queen 隊內成員特別有用，因為他們互相熟悉，能在第三輪互相補位。
本頁內容係 The Mental Game of Poker（Jared Tendler & Barry Carter, 2011）附錄一 The Warm-Up & Cool-Down 與附錄二 Tendler 客戶問卷的核心原則與結構之個人理解整理。為避免逐題複製，本頁將原書 32 題客戶問卷重組為 9 大主題領域，並融入個人作為 Hong Kong / Taiwan 場景下私教與隊伍管理的應用備忘。原書理論版權屬於 © 2011 Jared Tendler, LLC。完整原始問卷請見原書附錄二。